Dormire bene con la giusta attività fisica

Quante volte, nonostante dieta e incremento dell’esercizio fisico, non riusciamo a raggiungere gli obiettivi prefissati, siano essi il dimagrimento o un semplice miglioramento estetico? Il problema potrebbe nascondersi nella mancanza di sonno. In questo particolare momento, la riduzione del movimento, il cambiamento delle abitudini di vita, l’ansia e la paura incidono sulla qualità del riposo notturno. Sempre più persone lamentano l’incapacità di dormire bene e i problemi del sonno sono tra i più diffusi, anche se spesso sono taciuti e sottovalutati. In questo post parliamo di sonno (notturno) e della sua relazione bidirezionale con l’attività fisica.

Dormire è essenziale per la salute di corpo e mente. Di notte, il nostro corpo subisce una vera trasformazione. Cambiano i profili ormonale e metabolico (il metabolismo dei grassi avviene per di più di notte), si sintetizzano più efficacemente i substrati proteici, la produzione di colesterolo da parte del fegato stimola la produzione di testosterone, i sistemi circolatorio e linfatico drenano liquidi e cataboliti, svolgendo un’operazione di purificazione. Di notte, il nostro organismo si pulisce, si ripara di eventuali danni della vita diurna e “cresce”, grazie alla produzione ormonale e alla sintesi proteica.

A beneficiare del riposo notturno non è solo il corpo ma anche la mente. Durante il sonno, il cervello si riossigena e viene nutrito dalla circolazione sanguigna. Al tempo stesso, si attiva un particolare sistema, detto glinfatico, costituito dalla connessione tra la GLIA (struttura cerebrale che assicura la funzione nutritiva e di sostegno ai neuroni) e il sistema linfatico. Compito del sistema glinfatico (attivo per più del 50%, proprio durante il sonno notturno) è quello di liberare il cervello delle scorie, o sostanze di scarto dei processi cerebrali, drenando materiale a lungo andare nocivo.

Questo processo permette di realizzare una vera pulizia della mente. Il detto “La notte porta consiglio” è scientificamente provato! Dopo una notte insonne, non solo ci sentiamo stanchi, affaticati e deboli ma anche confusi, distratti, poco reattivi.

Il sonno va considerato da un punto di vista quantitativo (un adulto dovrebbe dormire almeno 5/6 ore per notte) e qualitativo, ovvero prevedere un riposo completo, che permetta davvero di realizzare la pulizia e la “ricostruzione” di corpo e mente.

Alcuni consigli di base possono contribuire a migliorare la qualità del sonno:

• Rispettare i ritmi circadiani, andando a dormire “presto” e mantenendo abitudini di sonno/veglia regolari. Andare a dormire e alzarsi alla stessa ora è fondamentale per il rispetto della circadianità.
• Scegliere i giusti alimenti per cena, evitando l’abuso di zuccheri semplici, cibi unti o pesanti, caffeina e teina, sia prima di andare a letto sia durante il giorno. Avere un’alimentazione sana e bilanciata aiuta ad avere un sonno di qualità. È possibile anche uno spuntino pre-nanna, con il giusto apporto proteico e che aiuti a mantenere il tasso glicemico costante anche di notte.
• Evitare di stare al cellulare oppure al tablet, prima di dormire. La luce dello schermo ci attiva ed eccita a livello neurologico.
• Fare un bagno o una doccia calda prima di infilarsi a letto aiuta a rilassare la parte muscolare e fasciale.
• Creare un vero e proprio rito della buonanotte, fatto di essenze profumate e calmanti, tisane rilassanti, musiche concilianti il relax e il riposo, coperte e comfort di letto e ambiente.
• Stare al buio e ricrearlo nella propria stanza stimola la produzione di melatonina, uno degli antiossidanti più potenti.
• Svolgere attività fisica regolarmente, ma anche prima di dormire, nella giusta forma.

Se il sonno aiuta lo sport e la prestazione sportiva, è vero anche l’opposto: l’attività fisica migliora il ritmo sonno-veglia, di cui abbiamo detto prima, grazie alla liberazione di endorfine e garantisce una maggiore ossigenazione dei tessuti. Uno studio dell’Università di Stanford (USA), condotto su 40 soggetti insonni tra i 50 e i 70 anni, ha mostrato che, sottoposti a un programma di allenamento regolare per tre ore a settimana, i soggetti sperimentali hanno migliorato la qualità del sonno. Dopo 6 mesi di allenamento costante, i soggetti dormivano in media tre quarti d’ora in più, riducendo la fase di addormentamento, la più critica, a 15 minuti.

In realtà, qui si apre un capitolo sulla tipologia di attività e quando eseguirla durante il giorno. Attività strenue o ad alto impatto, svolte in tarda serata, potrebbero essere controproducenti, incrementando l’adrenalina e inducendo uno stato di eccitazione, non adatto al riposo e al sonno. Queste attività sono consigliate nel pomeriggio o comunque lontano dal momento del riposo notturno. Sicuramente muoversi assecondando le nostre preferenze è fondamentale, purché l’attività preveda uno stimolo cardiovascolare, e si svolga con costanza, dalle due alle tre volte a settimana.

Per agevolare il riposo, a ridosso della sera, potrebbero essere utili pratiche che permettano un release fasciale e un riequilibrio energetico globale, di corpo e mente, come:

🔸 lo Yoga ristorativo

🔸 lo stretching

🔸 il massaggio miofasciale con rullo e palle morbide

🔸 il Pilates

🔸 la respirazione profonda

🔸 la meditazione

È possibile individuare e costruire delle piccole sequenze ad hoc proprio per distendere corpo e mente e agevolare il sonno.

di Paola Miretta